SAĞLIKLI BESLENME İÇİN İPUÇLARI

Yaşamak için beslenmek şart. Bundan tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin başında geliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı beslenme en önemli koşul. Bunu başarmak da insanın elinde ve hiç zor değil. Yapılması gereken, bir kaç küçük ama önemli noktayı göz ardı etmemek ve sağlıklı bir yaşama doğru ilk adımı atmak.

İşte size bazı ipuçları...

· Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30’u yağlardan, %10-15’i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kurubaklagiller) karşılanmalıdır.

· Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurullanmalıdır.

· Sebzeler ve meyvelr gerekli ise soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.

· Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.

· Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.

· Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.

· Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.

· Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.

· Kuyruk yağı ve tereyağı gibi , et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.

· Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.

· Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.

· Ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.

· Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler.

· Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.

· Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz.

· Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz. Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.

· Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.

· Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.

· Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.

· Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.

· Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.

· Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridyeve yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.

· Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.

Sağlıklı Diyet

Kışın tüketilen yiyeceklerdeki yağ ve kalori miktarının artması, günlük aktivitelerin azalmasıyla artan kilo alımı için şok diyetler yerine sağlıklı diyetler öneriliyor.

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seçil Kenar, haftada dört-beş kilo verdiren çok düşük kalorili ve birçok besin öğesini yetersiz içeren diyetlere yönelindiğini söyledi.

Şok diyetler ile yağ değil kas ve su kaybedilmesi nedeniyle, metabolizma hızı yavaşlıyor ve verilen kilolar hızla geri alınabiliyor.

Şok diyetlerin ardından yapılan diyetlerde de kilo vermek zorlaşıyor.

Sık sık bu tür diyetleri uygulayan kişilerde sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, anemi, yorgunluk, baş dönmeleri, bulantı ve kusma problemleri de görülebiliyor.

Zayıf olmak adına yapılan diyetlerin uzun vadede birçok hastalığa neden olduğunu da belirten Kenar, "zayıflama, uygun beslenme ve egzersiz programlarının uygulandığı, diyetisyen ve uzman doktor kontrolünde olmalı" dedi.

İdeal kiloya gelindiğinde kilo koruma programı düzenlenmesi gerektiğini de anlatan Kenar, "bundan sonraki yaşamında nasıl bir beslenme programı uygulayacağı 'davranış değişikliği tedavisi' olarak kişiye anlatılmalıdır" diye konuştu.

İdeal zayıflama diyeti nasıl olmalı?

Diyete başlayacak kişi bunu istemeli ve kendini hazırlamalı
Diyetisyen tarafından kişinin beslenme öyküsü, yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizi incelenerek, alternatifler içeren dengeli ve yeterli bir beslenme programı hazırlanmalı
Bir sonraki öğünde çok acıkmayı ve kan şekerinin düşmesini engellemek açısında meyve, diyet bisküvi, küçük kepekli sandviç, ayran v.b ara öğün alternatiflerinin olduğu üç ara öğün ve üç ana öğünden oluşan dengeli bir beslenme programı olmalı
Gün içinde ne kadar aktif olunursa olunsun, haftada en az üç-dört kez spor yapılmalı
Günde 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmeli
Glisemik indeksi (kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen) düşük besinler tüketilmeli.
Basit karbonhidrat denen şeker ve şekerli besinler yerine günlük karbonhidrat ihtiyacı hem daha tokluk veren, hem acıkmayı geciktiren kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lifli besinlerden karşılanmalı
Yiyecekler tüketilirken ızgara, haşlama, buğulama türü yağ içeriği düşük besinler tercih edilmeli
Şeker içeriği yüksek gıdalar yerine meyve tüketilmeli